Ben je vermoeid en lukt het je niet om te focussen? Malen er afmattende gedachten door je hoofd? Heb je het moeite om in slaap te vallen? En wanneer je wakker schiet ‘s nachts, komen er dan honderden gedachten in je hoofd? Hoog tijd om je gepieker een flinke STOP toe te roepen! Leuk in theorie, maar hoe pak je dat aan in de praktijk? We lichten alvast een tipje van de sluier.
Er is ook een verschil tussen piekeren en nadenken. Bij nadenken ga je door tot een oplossing, bij piekeren kun je doorgaan in de spiraal vorm (zie afbeelding). Of je stopt de pieker gedachte.
Wat niet helpt om te stoppen met piekeren
Als je graag wil stoppen met piekeren, moet je vooral niet hardnekkig beginnen te duwen tegen elke piekergedachte die je opmerkt. Hoe meer je namelijk de piekergedachten probeert buiten te blokken, hoe sterker ze komen opzetten. Wat ook niet helpt, is jezelf vertellen dat je niet mag piekeren. Zowel preventief als op het moment zelf, zal dat net nog meer piekergedrag in de hand werken.
Om piekeren over piekeren te voorkomen en lastige gedachten rond de vraag “hoe kan ik het dan wel stoppen?” voor te blijven, geven we alvast enkele gouden tips mee:
Observeer je piekergedrag
Breng in kaart wanneer en waar je piekert. Piekeren is immers een gewoonte en die zijn ook meestal te koppelen aan bepaalde plaatsen. Steken piekergedachten vaak de kop op wanneer je in bed kruipt? Verander dan je bedritueel eens. Slaat het piekeren toe op het toilet? Leg leuke lectuur neer, die je kunt lezen en kan afleiden. Word je midden in de nacht wakker met piekergedachten? Probeer ze dan even te noteren. Zo kun je je brein gerust stellen dat er met je bedenkingen iets zal gedaan worden op een meer geschikt moment om over een oplossing na te denken. Blijft eenzelfde gedachte steeds weer opnieuw in je brein opduiken? Probeer eens een visualisatietechniek: Je kunt je bijvoorbeeld voor de geest halen dat je je gedachten laat wegdrijven op een blaadje in een beekje of mee met de wolken. Doorbreek de gewoonte om te piekeren en ervaar onmiddellijk effect op je piekergedrag.
Omdenken
Wanneer je meer zicht hebt op welke momenten en rond welke thema’s je je vaak zorgen maakt, kan je ook een positieve impact hebben op je favoriete pieker-onderwerpen door deze strategie: omdenken. Hoe pak je dat aan? Bedenk positieve alternatieven voor de negatieve gedachten die bij je opkomen. Je piekergedachten zijn vaak gebaseerd op veronderstellingen die misschien niet helemaal correct zijn of informatie die onvolledig was, maar die je brein op de meest negatieve manier invult. Wanneer je piekert over een toekomstige gebeurtenis, speelt alles zich op dit moment nog steeds enkel af in je hoofd. En de sleutel? Jij hebt absolute controle over de afloop van die scenario’s in jouw hoofd.
Een voorbeeld: Wat als je bij die belangrijke presentatie morgen inderdaad even niet zou weten wat gezegd? Wat als je zou verstijven wanneer je vooraan staat? Zou iedereen je dan daadwerkelijk gaan uitlachen? Ben je daar zeker van? Is het niet evenzeer mogelijk dat je collega’s misschien niet eens merken dat je zo zenuwachtig bent? Misschien denken ze dat je simpelweg nog niet begonnen bent aan je verhaal? Misschien dat een vriendelijk gezicht in het publiek je aanmoedigt en steunt in je opdracht.
Neem je lijst van enkel negatieve verhaallijnen en doemscenario’s en bedenk minstens evenveel of meer zonnigere alternatieven. Die zijn op dit moment trouwens even plausibel. Niemand weet hoe het morgen daadwerkelijk gaat aflopen, maar het haalt je wel even uit de negatieve piekerspiraal.
Werk op een fysieke manier aan je mentale welzijn
Het piekeren zet stresshormonen in werking die impact hebben op je lichaam. Werken aan je veerkracht en welzijn zoals door beweging en sport kan je helpen om niet alleen calorieën maar ook die overmatige stresshormonen weg te branden.
Wees wat minder streng voor jezelf
Stoppen met piekeren is een proces waarin je jezelf tijd en leermomenten moet durven te gunnen. Een gezond leerproces bestaat uit babysteps die je stapje voor stapje dichter bij jouw piekervrij bestaan brengen. Het is dan ook belangrijk dat je genuanceerd en realistisch aan dat verhaal begint. In plaats van radicaal van veel gepieker naar een absoluut piekerverbod te gaan, kun je veel gezonder jezelf duidelijk afgebakende piekertijd gunnen verspreid over de dag. Geef jezelf bijvoorbeeld even 15 minuten om volop te piekeren en plan daarna een volgend piekermoment in. Wanneer opkomende gedachten tussen twee piekersessies opduiken, kan je deze ‘doorverwijzen’ naar het volgende geplande vergadermoment met jezelf.
Het mooie is dat piekergedachten vaak verstillen wanneer je hen een stem geeft, dus door het piekeren te accepteren op welbepaalde momenten stel je vaak vast dat er net op dat ogenblik precies niets is om over te piekeren. Stoppen met piekeren begint dus gek genoeg met het toe te laten. Geef ruimte aan de gedachten die je nu vaak geïrriteerd probeert weg te duwen. Wees wat minder streng voor jezelf en gun jezelf een beetje piekertijd!
Stop met “moeten”.
Heb je behoefte aan wat extra ondersteuning hierin? Plan voor jezelf dan eens een coaching sessie bij één van ons in. Wij kunnen je helpen om deze patronen te doorbreken en je coachen op hoe kom ik uit de negatieve spiraal van piekeren.
Een afspraak kun je maken door het contactformulier in te vullen of te bellen naar één van ons tweeën.